Itu penat terbang (kadang-kadang disebut disritmia) adalah bentuk disorientasi dan kelelahan yang disebabkan oleh transisi mendadak ke waktu tidur/bangun yang berbeda selama beberapa jam. Hal ini disebabkan oleh perjalanan cepat melalui Zona waktu.
Penyebab dan tingkat keparahan jet lag
Beberapa orang lebih menderita daripada yang lain, tetapi secara umum jet lag cenderung terjadi ketika dua atau lebih zona waktu dilintasi dalam satu penerbangan. Istilah itu sendiri mencerminkan asal usul fenomena, karena terdiri dari jet - Bahasa Inggris untuk "pesawat jet", cara yang paling umum digunakan dalam penerbangan komersial saat ini - e ketinggalan - penundaan, perlambatan, jeda waktu.
Fenomena ini disebabkan oleh serangkaian faktor, yang sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa jam biologis kita (yang mengatur misalnya siklus tidur dan terjaga serta sensasi nafsu makan) tidak selaras dengan waktu setempat. Gejala yang paling jelas adalah gangguan tidur: misalnya, bepergian ke timur kita cenderung tidak bisa tidur di malam hari dan cataleptic di pagi hari; dalam beberapa kasus, terutama ketika kita telah mendarat setidaknya selama satu hari dan oleh karena itu proses penyesuaian telah dimulai, tiba-tiba tertidur dapat terjadi bahkan pada waktu yang tidak bertepatan dengan malam setempat atau malam di negara asal. Gejala lain yang cukup umum adalah kurangnya nafsu makan pada waktu makan (dan, sebaliknya, rasa lapar pada waktu yang tidak biasa). Efek samping termasuk suasana hati yang buruk, gangguan pencernaan, melemahnya sementara dan ringan dari sistem kekebalan tubuh.
Memahami penyebab jet lag dapat membantu mengobati gejalanya. Dalam 12 jam pertama, elemen yang paling bermasalah adalah tidak adanya (atau kehadiran yang tidak diinginkan) dari tidur, karena fakta sederhana bahwa Anda ketiduran (atau tidak tidur sedikit pun) di pesawat. Ini sebenarnya bukan gejala jet lag, dalam artian Anda dapat dengan mudah meniru kurang tidur bahkan di rumah dengan begadang semalaman dan kemudian berusaha, pada hari berikutnya, untuk tidak tertidur sampai malam. Jet lag sebenarnya terkait dengan beberapa fungsi fisiologis yang dilakukan tubuh kita secara teratur di siang hari, khususnya produksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang mengatur tidur dan terjaga: ketika diproduksi dan mulai beredar, kita tertidur. Itu diproduksi atas dasar paparan sinar matahari (yang menghentikan produksinya dan menghancurkan yang beredar), sehingga ketika siang hari wajar bagi kita untuk bangun. Tubuh kita, bagaimanapun, juga mengatur produksi melatonin setiap hari. Misalnya, seseorang yang baru tiba di London dari New York akan sulit tidur di malam hari, karena menurut jam biologis, produksi melatonin tidak boleh dimulai setidaknya lima jam lagi (perbedaan waktu antara asal dan tujuan). Demikian pula, mereka yang bepergian ke barat akan dapat tetap terjaga dengan relatif mudah setidaknya sampai matahari terbenam, tetapi akan mengantuk berat segera setelah hari mulai gelap. Nafsu makan terkait dengan siklus tidur dan karena itu dipengaruhi olehnya; pada gilirannya, baik gangguan tidur maupun kurang nafsu makan (dan karena itu nutrisi yang tidak memadai) dapat menyebabkan semua efek lain yang telah disebutkan.
Seperti disebutkan, jet lag juga diperparah oleh fakta bahwa berjam-jam dihabiskan di pesawat dapat menyebabkan tidur terlalu banyak, atau tidak cukup, atau mungkin pada waktu yang salah dibandingkan dengan waktu tujuan. Kelelahan perjalanan ditambah ketidakselarasan dengan waktu setempat dapat menyebabkan tertidur tepat setelah makan siang, atau terjaga sepenuhnya di tengah malam.
Hubungan antara jumlah zona waktu yang dilewati dan tingkat keparahan jet lag belum tentu intuitif. Seringkali perbedaan 4-5 jam (yang menyebabkan Anda bangun jam 2 pagi) bisa lebih mengganggu dan membutuhkan waktu lebih lama untuk diatasi daripada pembalikan total siang dan malam (yaitu 12 jam).
Untuk lokasi di dekat garis tanggal (Garis Tanggal Internasional atau IDL), perbedaan waktu 23 jam (misalnya, Hawaii dan Selandia Baru), jet lag terkandung, karena pada tingkat siklus biologis hanya mendeteksi jam berapa sekarang, bukan hari apa; selisih 23 jam sama dengan selisih 1 jam.
Bukan lamanya penerbangan yang penting tetapi hanya perbedaan waktu antara tempat keberangkatan dan tempat kedatangan. Terbang lewat Paris untuk Johannesburg, itu bisa memakan waktu 15-20 jam tetapi Anda tidak akan mengalami jet lag karena hanya ada perbedaan satu jam. Satu penerbangan dari New York untuk Tokyo, di sisi lain, ini melibatkan perbedaan 13 jam, dan dengan demikian siklus tidur-bangun secara efektif dibalik.
Penerbangan dari timur ke barat, di mana mereka memperoleh beberapa jam, biasanya sedikit lebih mudah diatur, karena kebanyakan orang merasa lebih mudah untuk begadang sedikit lebih lama dan kemudian tidur lebih awal. Jelas, semakin besar perbedaan waktu, semakin sulit untuk tetap terjaga.
Apa yang sangat mempengaruhi kemudahan beradaptasi dengan zona waktu baru adalah waktu keberangkatan dan kedatangan penerbangan: seperti yang disebutkan, bagi banyak orang relatif mudah untuk tetap terjaga lebih lama, kumpulkan beberapa jam tidur larut malam ketika Anda harus jatuh tidur di malam hari, jadi untuk perjalanan ke timur akan lebih baik untuk tiba di pagi hari daripada larut malam (jika tidak, Anda akan menemukan diri Anda berbaring di tempat tidur tanpa tidur). Namun, ini adalah rekomendasi yang sangat bergantung pada preferensi pribadi, khususnya pada bagaimana "menggunakan" waktu yang dihabiskan di pesawat (ay. Bersiaplah untuk melintasi zona waktu).
Bersiaplah untuk melintasi zona waktu
Beberapa maskapai penerbangan membawa model baru Boeing, B787 Dreamliner, ke dalam layanan. Pesawat ini memiliki fitur-fitur canggih yang mampu mengurangi efek jet lag, termasuk sistem penyaringan udara yang disempurnakan serta pencahayaan sekitar yang dirancang khusus untuk menciptakan kembali suasana malam hari. Mungkin berguna untuk memilih penerbangan yang dioperasikan oleh 787.
Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari jet lag, tetapi Anda dapat membuat segalanya lebih mudah untuk mengurangi efeknya. Penting untuk mulai menggunakan waktu tujuan Anda segera: tepat setelah naik pesawat, atur jam Anda dan hindari memikirkan "jam berapa sekarang di rumah". Jika Anda tiba di pagi hari, cobalah untuk tidur sebanyak mungkin di pesawat; sebaliknya jika Anda tiba di sore hari usahakan untuk tetap terjaga sepanjang penerbangan. Pada penerbangan yang lebih lama, orang yang lebih tepat dan bertekad juga akan dapat tidur selama beberapa jam sampai pagi di tempat tujuan dan kemudian tetap terjaga atau - tergantung arah perjalanan dan waktu kedatangan - tetap terjaga sampai malam di tempat tujuan dan kemudian jatuh tertidur.
Bepergian ke barat kemungkinan Anda akan terbangun di tengah malam. Strategi terbaik adalah memaksa diri Anda untuk tetap di tempat tidur dengan lampu mati dan mata tertutup: bahkan jika Anda tidak dapat kembali tidur dan meskipun jenis istirahat ini tidak "nyata", tidur akan tetap membantu Anda di siang hari. Jika Anda benar-benar tidak bisa tidur, cobalah rencanakan kegiatan untuk pagi pertama dengan memanfaatkan fakta bahwa Anda sudah bangun. Misalnya, datang dari Amerika Anda dapat mengunjungi visit Pasar ikan Tsukiji untuk Tokyo dan sarapan sushi, atau mendaki kepala berlian di Hawaii untuk melihat matahari terbit, saat datang dariEropa Anda dapat menikmati matahari terbit di suatu tempat di pegunungan berbatu.
Penelitian ilmiah baru menunjukkan bahwa puasa (tidak makan) dapat membantu mengatasi jet lag dengan mengatur ulang ritme sirkadian tubuh (jam biologis). Tidak makan 24 jam atau lebih sebelum tiba di tempat tujuan membantu Anda merasa tidak terlalu lelah setelah tiba. Siklus terang/gelap bumi mempengaruhi ritme sirkadian kita, begitu juga pola konsumsi kita. Menyetel ulang siklus makan kami dapat mengurangi efek jet lag. Jika Anda tidak ingin berpuasa, tetap berusaha untuk makan pada waktu yang tepat dan makan ringan untuk menghindari menambah gangguan pencernaan pada malaise umum jet lag. Maskapai biasanya mencoba mencocokkan waktu makanan yang disajikan dalam penerbangan dengan waktu "normal" yang Anda akan makan di tempat tujuan Anda. Mengandung - lebih baik: hindari - konsumsi alkohol selama penerbangan. Minuman beralkohol mengalami dehidrasi dengan cepat dan ini, ditambah dengan fakta bahwa tubuh mengalami dehidrasi lebih cepat di pesawat daripada di darat, menghasilkan efek yang tidak sehat secara keseluruhan. Plus, kantuk akibat alkohol tidak membantu mencegah jet lag, juga tidak pingsan karena pukulan di kepala! Menghidrasi dengan benar dengan minuman ringan tidak menghilangkan masalah jet lag, tetapi mengurangi kerepotan lain dari perjalanan udara yang sering menyebabkan perasaan ringan secara umum setelah penerbangan panjang. Minuman kaya kafein harus diminum pada waktu yang tepat dan hanya jika Anda ingin tetap terjaga.
Anda dapat membantu proses beradaptasi dengan zona waktu baru dengan mengerjakannya lebih awal, misalnya dengan mendekatkan waktu tidur dan bangun Anda secara bertahap. Beberapa bahkan menyarankan, jika diberi kemungkinan, untuk mulai menyesuaikan diri dengan zona waktu menengah satu atau dua hari sebelumnya (tidur dan bangun tiga jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya, tergantung arah perjalanan).
Obat-obatan dan suplemen
Ada banyak obat tidur dan obat lain di pasaran yang digunakan untuk mengurangi efek utama jet lag, yaitu kantuk di siang hari dan ketidakmampuan untuk tertidur di malam hari. Beberapa menggunakan obat-obatan yang mengandung bahan aktif sedatif-hipnotik seperti zolpidem, zopiclone, zaleplon untuk menginduksi tidur pada waktu tidur, sementara yang lain mengandalkan obat ansiolitik seperti diazepam atau alprazolam yang juga memiliki efek menenangkan; akhirnya ada yang mengandalkan efek samping antihistamin untuk tertidur. Bagi mereka yang lebih memilih untuk tetap terjaga pada waktu yang tepat, ada obat stimulan seperti yang mengandung modafinil yang membantu Anda tetap terjaga dan waspada (mereka juga digunakan oleh mereka yang berprofesi shift malam). Namun, harus diingat bahwa semua obat yang tercantum di atas memiliki efek samping yang penting dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan fenomena kecanduan atau penarikan: selalu disarankan untuk mengevaluasi keuntungan, risiko, dan pilihan alternatif dengan dokter Anda sebelum minum obat.
Solusi yang kurang radikal daripada minum obat tidur dan stimulan termasuk suplemen dan persiapan herbal.
Suplemen termudah untuk mengatasi jet lag mungkin adalah melatonin itu sendiri, yang tersedia dalam pil 1 atau 2 mg dan dapat dibeli di apotek. Yang terbaik adalah mulai meminumnya antara satu dan tiga hari sebelum pergi, sebelum tidur, juga untuk memahami apa dosis yang ideal (yang dapat bervariasi antara 1 dan 3 mg tergantung pada berat badan, metabolisme, dan banyak faktor lainnya) . Pil tidur ringan lainnya dengan efek samping terbatas adalah ekstrak valerian.
Suplemen lain termasuk solusi yang dipasarkan oleh perusahaan farmasi terkenal dan persiapan kemasan oleh apotek individu. Di antaranya, beberapa juga mengintegrasikan bahan induksi tidur yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menenangkan gangguan pencernaan. Yang terakhir juga dapat dihadapkan dengan fermentasi laktat, terutama dalam kasus perjalanan ke negara-negara tropis, di mana suhu tinggi dapat membahayakan integritas flora usus.
Pemulihan dari jet lag
Itu pemulihan jet lag itu adalah proses yang membutuhkan waktu. Aturan umum adalah bahwa Anda dapat memulihkan sekitar 1 jam sehari. Anda mungkin melihat peningkatan selama Anda tinggal bahkan setelah hanya beberapa hari, tetapi dalam kasus perjalanan singkat Anda akan lebih kesulitan mengatur diri sendiri ketika Anda kembali: pada saat itu jam biologis Anda akan Betulkah bingung dan butuh beberapa saat untuk kembali normal.
Cobalah untuk mengikuti aktivitas hari normal dalam hal zona waktu Anda terbang. Jika Anda mendarat pada pukul 7:00, misalnya, Anda mungkin telah disajikan sarapan di pesawat, jadi pergilah ke akomodasi Anda, turunkan bagasi Anda, mandi (jika hotel menyediakan kamar untuk Anda di pagi hari) dan pergi untuk melihat beberapa atraksi lokal, pastikan untuk tetap dalam cahaya alami dan di luar ruangan. Seperti disebutkan, sinar matahari yang mengontrol produksi melatonin, jadi penting untuk tetap berada di luar ruangan sebanyak mungkin: sangat sulit untuk tetap terjaga jika Anda tetap berada di dalam ruangan terkena cahaya buatan sepanjang hari (museum, kantor, aula pertemuan . ..). Dan jika Anda menemukan diri Anda di dalam ruangan dan duduk ketika "di rumah" sudah malam, Anda akan benar-benar tertidur (tidak perlu dikatakan bahwa menyerah pada kantuk dan tidur siang hanya akan mempersulit adaptasi Anda). Hari pertama berguna, terlepas dari arah perjalanan, untuk mengumpulkan beberapa jam tidur yang terlambat agar bisa tiba dengan lelah di malam hari, makan malam dan berbaring untuk menikmati tidur malam yang nyenyak. Mengadopsi jadwal dari orang-orang yang aktif sejak hari pertama (misalnya bangun lebih awal jika Anda bepergian ke timur) akan membantu Anda mengatur kecepatan dan beradaptasi lebih baik dengan zona waktu.
Lihat juga
Berpergian dengan pesawat
Proyek lainnya
Wikipedia berisi entri tentang Penat terbang
Wikiquote berisi kutipan dari atau tentang Penat terbang
